لنتعرف على أجسامنا اولا

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته :hi:
مرحبا بالجميع
:)

انا اخوكم عبد الله اخصائي تغذية لمعالجة السمنة والرياضين حاصل على دبلوم في التغذية معتمد من جامعة استانفورد الامريكية ( عمل انظمة غذائية بدون حرمان وضمان باذن الله نزول بالوزن بطريقة طبيعية ومتابعة شهرية تواصل معى على جوال 0567390080)

واعرف ان موضوعي طويييل ;) لكن طولوا بالكم معي :D لان الموضوع مهم جدا واصبروا على قراءته :sen: فالجسم السليم والصحة الجيدة تبدأ من معرفتنا باجسامنا وماذا يحتاج الجسم ليبقى سليما بوزن مثالي وفقدان الوزن لا يكون عبثا بل بدراسات وانظمة غذائية سليمة
لاتترددوا في مراسلتي واتساب من اجل فقدان وزن آمن بدون اضرار باذن الله
التغذية الصحية, الرجيم و التخسيس, بناء العضلات/الرجيم و التمرين لكل نوع جسم أندومورف ميزومورف و أكتومورف

كلنا سمعنا عن أنواع البنية المختلفة للأجسام . أو ما يسمى بال Somatotypes . فهناك ال Endomorph أندومورف ذو الجسم السمين و الدائري . و ال Ectomorph أكتومورف ذو الجسم الطويل و النحيل و الضعيف. و هناك ال Mesomorph ميزومورف و هو الجسد القوي , ذو جسد علوي على شكل مثلث أو حرف V , مفتول العضلات و منخفض الدهون. مثل هذه الصورة.

و سمعنا أيضا أن لكل نوع جسم من الثلاثة السابقين , توصيات غذائية و رياضية خاصة. فهذا يحتاج كارب عالي و هذا يحتاج كارب منخفض. هذا يحتاج كارديو و هذا لا يحتاج . بل وصل الأمر إلى وصف تكرارات و أوزان مختلفة في تمارين الحديد لكل نوع , تزيد عضلات كل نوع جسم بشكل أفضل.

فهل هذا صحيح ؟ هل بالفعل سبب عدم حصولك على النتائج المرجوة أنك كنت تسير على توصيات الميزومورف بدلا من توصيات الاندومورف ؟ هل التوصيات الغذائية تعتمد على فسيولوجيا جسمك أو على حالة جسمك الحالية من حيث نسبة دهونك و معدل أيضك الغذائي أو على نوع جسمك الذي ولدت به ؟ قبل أن أجيب على هذا السؤال , يجب معرفة كيف نشئت هذه الأنواع التي تسمى بال Somatotypes .

تاريخ ال SOMATOTYPES :

النظرية بدأت سنة 1940 عن طريق طبيب نفسي أسمه ويليام شيلدون . كانت الجامعات الأمريكية تأخذ صور عارية للطلاب الرجال المستجدين منذ سنة 1890 إلى سنة 1970 . و كانت الجامعات الأمريكية تفعل هذا بحجة الكشف على وقفة الطلاب و سلامة أجسادهم . و لكن السبب الحقيقي هو سبب عنصري (أقرأ عن اليوجينية) . لتمييز الطلاب البيض الأقوياء عن طلاب الأقليات ذوي الأجسام الضعيفة. أستولى شيلدون على هذه الصور و نشرها في كتابه Atlas Of Men بدون أذن أصحابها. و قام بتمييز أنواع الجسم ميزو و أندو و أكتو بناءا على ملاحظته البصرية . لم يتكلم شيلدون عن النساء لأنه كان يراهن كائنات دونية لا فائدة منهن سوى الانجاب. هو قام ايضا بحذف الطلاب اليهود من كتابه لأنه لا يحبهم.

فوضع شيلدون درجات من 1 الى 7 لكل نوع جسم . فتجد في كتابه شخص 4 اندو – 3 ميزو – 1 اكتو و هكذا . بناءا على ملاحظته للصور.

بحيث أن الأندو بالكامل يكون 7-1-1 و الميزو بالكامل يكون 1-7-1 و الأكتو بالكامل يكون 1-1-7 . و لكن شيلدون ذكر أن هذه الحالات الخالصة نادرة , 1 لكل 10 الاف حالة.

رجيم الأندومورف

كانت نظرية شيلدون أن لكل نوع جسم شخصية و طباع مختلفة . الأمر لم يكن له أي علاقة بالتخسيس و الرياضة و بناء العضلات . فهو بالنهاية كان طبيب نفسي .

ذكر شيلدون في كتابه Atlas of Men أن الرجل الأكتومورف ذكي , أنطوائي , يخفي الكثير من الأسرار و دائما متوتر .

أما الميزومورف فهو رجل قوي , مسيطر , شجاع , صريح و صاحب قرار.

أما الأندومورف فهو شخص يحب الطعام , عاطفي يحب الناس , كسول و بطئ في ردة فعله.

و أنشئ على نظريته هذه ما يسمى بعلم ال Constitutional Psychology .

نظرية شيلدون بأن لكل نوع جسم شخصية و طباع لم تكن نظرية , و لكن تخمين و أفتراض . لم تكن مبنية على علم حقيقي . تم لفظ هذه النظرية و هذا العلم المستحدث من أوساط الطب النفسي . و لكن بقيت تقسيتمه لأنواع الجسم , أندو و أكتو و ميزو أو ما يسمى بال Somatotypes سارية حتى الآن . مع بعض التعديلات.

تعديلات على طريقة شيلدون لتحديد ال SOMATOTYPES :

بربرا هيث

كانت باربرا هيث معاونة لشيلدون من سنة 1948 إلى سنة 1953 في معمله. و لكنها أستقلت عنه , و أنتقدته و أتهمته بكتابة معلومات مضللة في كتابه Atlas of Men . و بالتعاون مع ليندساي كارتر أنشئا سويا طريقة Heath-Carter لقياس نوع الجسم . و كانت عبارة عن معادلات حسابية يستخدم فيها الوزن و الطول و مقاسات العظام و محيط العضلات و عرض الجسم.

معادلة نوع الجسم

المصدر

و هذه المعادلات مازالت تستخدم حتى الآن في تحديد نوع الجسم في بعض المجالات الرياضية و الأبحاث.

التوصيات الغذائية المختلفة لكل نوع جسم :

نعم هناك ما يسمى Somatotypes . فهو ليس هرتلة كاملة , و لكن..

هناك بعض الأشخاص يصفون الرجيمات المختلفة لكل نوع جسم كالآتي (بدون ذكر للسعرات المطلوبة أو هدف الشخص تضخيم أو تخسيس) :

الأندومورف : 40/35/25 كارب/بروتين/دهون

الميزومورف : 30/30/40 كارب/بروتين/دهون

الأكتومورف : 20/25/55 كارب/بروتين/دهون

بأختصار , هم يرون أن الأندومورف يناسبه دايت منخفض الكارب و الاكتومورف دايت عالي الكارب و الميزومورف بين البينين.

قبل أن أناقش هذه التوصيات , يجب العلم أن أعطاء توصيات الماكروز بالنسب المئوية (25% كارب و 35% بروتين..ألخ) طريقة قديمة بها قصور كبير.

الحد الادنى لجرامات البروتين التي تحتاجها يوميا أثناء التخسيس تكون ما بين 2 إلى 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم الصافي بدون دهون. هذا لما للبروتين من فوائد لبناء أنسجة الجسم كلها و زيادة الشبع و رفع معدل الأيض الغذائي و بناء العضلات أثناء التخسيس..الخ

تعالوا نرى الفارق بين حساب أحتياجات البروتين للجسم بالنسب المئوية أو بالجرامات , و أيهما أدق.

رجل وزنه 100 كجم , ووزن جسمه بدون دهون هو 80 كجم . أي أنه يحتاج 160 جرام بروتين (2 * 80) يوميا على الأقل . (و أكثر في بعض الحالات).

لو تناول هذا الرجل 1500 سعر حراري , ف 30% من السعرات بروتين (توصيات الميزومورف) = 1500 * 0.30 = 450 سعر حراري . و بما أن جرام البروتين به 4 سعرات حرارية , فهذا الرجل سوف يأكل 112 جرام بروتين فقط يوميا بدلا من 160 !

و لو أعتمدنا على توصيات الاندومورف , ف 35% من السعرات بروتين = 1500 * 0.35 = 525 سعر حراري . أي أن هذا الرجل الأندومورفي بنفس الحجم سوف يأكل 131 جرام بروتين بدلا من 160 جرام.

و تزيد مأساة حساب البروتين (و الماكروز) بالنسب المئوية كلما قلت السعرات الحرارية التي تتناولها.

حتى الرجل الأكتومورفي المطلوب منه تناول 3500 سعر حراري مثلا , ستجد مطلوب منه تناول 218 جرام بروتين يوميا لو أعتمدنا على التوصية 25% بروتين. و هذا غير ضروري بالمرة (و مكلف ماديا) , خاصة و أن أحتياجاتك للبروتين تقل كلما قمت بزيادة السعرات الحرارية (لأن البروتين لا يحترق كطاقة وقتها) .

هل الأندومورف يحتاج تناول دايت منخفض الكاربوهيدرات ؟ :

المشكلة لدينا , ان الشخص الأندومورفي الخالص Pure Endomorph أو 7-1-1 , هو حالة واحدة لكل 10 الاف حالة . فكيف نعطي وصف غذائي عام , لحالة نادرة ؟

الناس كلها خليط من أنواع الجسم . و بالتالي أعطاء توصية غذائية للأندومورف هو تبسيط شديد Oversimplification.

و لكن دعونا نحسب أن التوصية السابقة للشخص الغالب عليه الحالة الأندومورفية و ليس البيور أندومورف . هل فعلا يحتاج إلى دايت منخفض الكارب ؟

الأجابة : ليس بالضرورة .

هذه دراسة أجريت على 19 مريض بالسمنة لمدة أسبوعين . تم وضع المرضى في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي . وجدت الدراسة أن خفض كمية الدهون أدى الى خسارة وزن اكبر من خفض كمية الكاربوهيدرات (نفس السعرات الحرارية) .

دراسة أخرى أجريت على 17 مريض بالسمنة , تم وضعهم في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي . سار المرضى على 4 أسابيع دايت عالي الكارب يليهم 4 أسابيع كيتوجينيك دايت (رجيم شديد الأنخفاض في الكارب) . خسر المرضى نفس الوزن على النظامين , و لكن خسارة العضلات كانت أكبر مع الكيتو دايت.

و هناك العشرات من الدراسات الاخرى التي لم تجد أي فوائد أضافية للدايت منخفض الكارب لمرضى السمنة .

و لكن هناك من قد يستفيد فعلا بدايت منخفض الكارب , و هم المصابون بالسكري أو ممانعة الأنسولين .

فهذه دراسة وجدت أن السيدات المصابات بممانعة الأنسولين يخسرن دهون أكثر على دايت منخفض الكارب و عالي الدهون .

و هذه مراجعة كبيرة ل94 دراسة تنصح أيضا بدايت منخفض الكارب و تناول الألياف و الحبوب الكاملة للأشخاص المصابون بممانعة الأنسولين .

الخلاصة : فقط الأشخاص المصابون بالسكري و ممانعة الأنسولين هم من يحتاجون دايت منخفض الكارب . و ليس “الأندومورفز” بشكل عام .

و بالحديث عن نوع الجسم الأندومورف و ممانعة الأنسولين , دراسة بلغارية أجريت على السيدات المصابات بمرضى السكري و السمنة , وجدت أن الغالب على جسمهن الطباع الميزومورفية و ليست الأندومورفية ! . أي أن من الوارد أن يحتاج الشخص الميزومورف لدايت منخفض الكارب . ألا ترى أن الموضوع يعتمد على فسيولوجيا جسمك و ليس شكله من الخارج ؟

ملحوظة أخيرة : السمنة مرض معقد , يحتاج الى تغييرات سلوكية و أكتساب عادات جديدة و زيادة النشاط و تحكم في البيئة المحيطة و أدوية و مكملات ..ألخ. الدايت مجرد عنصر من العناصر . و أفضل دايت لك هو ما تستطيع الألتزام به . إذا كان الدايت منخفض الكارب صعب الألتزام به , لن تحصل على أي نتيجة على المدى البعيد.

توصيات غذائية للأكتومورف :

هناك معلومة شائعة أن الشخص النحيف الأكتومورفي يأكل كميات كبيرة من الطعام و لا يزيد وزنه . و هذه المعلومة خاطئة .

الشخص النحيف بالفعل لديه معدل حرق عالي بسبب أن معدل نشاطه الحركي الغير رياضي مرتفع . و لكن السبب الحقيقي لعدم زيادة وزنه هو أنخفاض شهيته . و عدم هوسه و تفكيره الدائم في الطعام مثلنا .بالطبع هناك أسباب فسيولوجية أخرى و لكن أقل أهمية من نشاطه العالي و شهيته المنخفضة.

قد تراه يأكل وجبة عشاء كبيرة و تتسأل لماذا لا يزيد وزنه مع هذا الطعام . هذا لأنه أما كان أكله قليل بقية اليوم , أو سيكون أكله قليل اليوم التالي . بحيث يكون كميات طعامه قليلة على مدار الأسبوع. هو لا يأكل كميات كبيرة لأنه غير مهووس بالطعام.

و على الجانب الآخر هناك بدناء يقولون ان وزنهم يزيد مع أقل كمية طعام . ربما يتناولون كميات قليلة من الطعام في الوجبات الرئيسية بالفعل . و لكنهم يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة كسناكس , و ربما كميات طعام ضخمة في الويك أند .

التوصيات السابقة تقول أن الأكتومورف أو الشخص النحيف يفيده دايت عالي الكارب . و هذه توصية صحيحة . فالشخص النحيف لكي يزيد وزنه فعليه أن يزيد من كمية السعرات التي يتناولها . و الأمثل أن تكون الزيادة من الكاربوهيدرات , و ليس الدهون أو البروتين . ما أنتقده في التوصيات السابقة للماكروز أنها جاءت في شكل نسب مئوية .و هذا يجعل كمية البروتين (25% من السعرات) مرتفعة بدون داعي. ما أنصح به أن يتناول الشخص النحيف 2 أو 1.8 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون و 0.75 جرام دهون لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون. و بقية السعرات تأتي من الكاربوهيدرات.

أنواع الجسم و التوصيات الخاصة لبناء العضلات :

أولا , مهما كان نوعك و هدفك كان تخسيس أو تضخيم , يجب أن يكون غرضك من تمارين الحديد هو بناء الكتلة العضلية .

أفضل نطاق تكرارات للضخامة العضلية هو من 6 الى 12 تكرار

أفضل فترات راحة بين الجولات هي من دقيقتين الى 3 دقائق (أكثر للأوزان الثقيلة بتكرارات قليلة) .

أي توصية بحمل أوزان خفيفة و تكرارات عالية أو فترات راحة قصيرة سوف تؤدي إلى بناء كتلتك العضلية بمعدل أبطأ .

فلو هدفك بناء كتلة عضلية بمعدلات سريعة , تجاهل أي توصيات خاصة بنوع الجسم . كلها ترهات , بدون أي مصادر أو أدلة . أبحاث و تجارب الضخامة العضلية عددها كبير و لم تتناول أبدا ال Somatotypes لأن العلماء ليسوا بهذه البلاهة.

يمكنك أيضا قراءة مقالة عن رأي مدربين عالميين في تخصيص طريقة تمرين لكل نوع جسم و كيف ينتقدوا الفكرة و يصفوها بالهراء.

المكملات الغذائية الخاصة بكل نوع جسم :

المكملات الغذائية سميت هكذا لأنها تكمل نظامك الغذائي . أذا هي تعتمد على نظامك الغذائي و هدفك و ليس نوع جسمك . فهناك من ينصح الأكتومورف بتناول mass gainer . و لكن ماذا إذا كان هذا الشخص النحيف يتناول كمية كبيرة من السعرات و يزيد وزنه أسبوعيا بالفعل ؟ لماذا سيحتاج إلى مكمل أضافي أو سعرات أضافية ؟ و ماذا أذا كان الميزومورف يحقق أحتياجاته اليومية من البروتين , لماذا سيحتاج الى واي بروتين او BCAA ؟ ليضيع نقوده ؟

لقراءة المزيد عن كيفية أختيار المكمل الغذائي حسب هدفك و نظامك الغذائي.

نوع جسمك يتغير مع السن و يمكنك أنت تغييره بالدايت و الرياضة :

نوع الجسم يتغير مع التغير في السن (دراسة)

يمكنك تغيير نوع جسمك بالتغذية و تمارين الحديد . فمقياس مكون الأندومورف هو معادلة تعتمد على سمك جلد عضلة الترايسبس

اندومورف

و سمك جلد اللوح الكتفي

سمك جلد لوح الكتف

و سمك الجلد بالخواصر

ميزو اندو اكتو

هذه هي المعادلة :

اندومورف

و بالطبع سمك الجلد يعتمد على نسبة دهون الجسم . حيث أن الدهون تخزن تحت الجلد و تزيد سمكه . و بالتالي يمكنك تخفيض مكون الأندومورف في جسمك عن طريق تخفيض نسبة دهونك. أي أنها ليست لعنة ثابتة تولد بها.

مكون الميزومورف أيضا , و أن كان يعتمد على عرض عظمتي أعلى الساق و أعلى الذراعين

حسابات الميزومورف

و لكنه يعتمد أيضا على مكونين قابلين للتغيير و هما محيط الذراع العلوي و محيط عضلة السمانة . و يمكنك زيادتهما بتمارين الحديد.

مكون الأكتو مورف يعتمد على مؤشر Ponderal Index

و هو يعتمد على الوزن و الطول فقط لا غير . و بالتالي يمكنك زيادة أو تقليل مكون الأكتومورف في جسمك عن طريق زيادة أو خفض وزنك.

اكتومورف حسابات

مثال :

الخلاصة : نوع جسمك يعتمد على حالتك الجسدية الحالية و ليس شئ ثابت . يمكنك تغييره بالدايت و الرياضة.

هل جاي كتلر أندومورف ؟ :

هذه أيضا معلومة تتردد كثيرا و قمت مؤخرا بالبحث عنها.

جاي كتلر أندومورف

جاي كتلر صغيرا 15 عام

هذه صورته و هو في سن 15 عاما . هل يبدو لكم أنه كان سمينا أو أندومورف ؟ لا أعتقد..

ما هي الأستخدامات الحالية لل SOMATOTYPES ؟ :

تستخدم بعض المؤسسات الرياضية أنواع الجسم لاختيار الرياضة المناسبة للأشخاص . كما يستخدم بعض المدربون أنواع الجسم لتحديد مراكز اللاعبين في الرياضات الجماعية و تقوية نقاط ضعف اللاعبين.(مصدر)

فالأندومورف يكون مناسب لألعاب و مراكز مثل المدافع في الرجبي و كرة القدم الأمريكية و رفع الأثقال .

الأكتومورف تناسبه الرياضات التي لا تحتاج قوة او التحام بسبب ضعف بنيته و خفة وزنه مثل الماراثون و المشي الأوليمبي و القفز العالي.

أما الأندومورف فتناسبه الرياضات التي تتطلب قوة و سرعة مثل العدو مسافات قصيرة و الجمباز و كرة الماء و كمال الأجسام.

الخلاصة :

الSomatotypes تحدد حالة أو شكل جسمك , و ليس بالضرورة نوعه . و هي ليست شئ ثابت . يمكنك التغير من نوع إلى نوع .

لا يوجد أي تطبيق عملي للSomatotypes في تمارين الحديد أو التغذية .

نظام الغذائي يعتمد على فسيولوجيا جسمك و هدفك و قدرتك على الألتزام بالنظام . و ليس حسب شكل جسمك الخارجي.
 
التعديل الأخير:

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
استغفر الله والحمد لله ولا حول ولا قوة الا بالله لآ إلـه إلاآنت سبحآنك آني كنت من آلظآلمين
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
استغفر الله والحمد لله ولا حول ولا قوة الا بالله لآ إلـه إلاآنت سبحآنك آني كنت من آلظآلمين
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
حلم التخسيس السليم لم يعد مستحيلا مع اخصائي التغذية العلاجية من جامعة استانفورد
لا تترددوا في التواصل معنا على 0567390080
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير

لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
حلم التخسيس السليم لم يعد مستحيلا مع اخصائي التغذية العلاجية من جامعة استانفورد
لا تترددوا في التواصل معنا على 0567390080
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
حلم التخسيس السليم لم يعد مستحيلا مع اخصائي التغذية العلاجية من جامعة استانفورد
لا تترددوا في التواصل معنا على 0567390080
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
استغفر الله العظيم واتوب اليه
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير

لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير

لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير

لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير

لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير

لا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
استغفر الله العظيم واتوب اليه
 

صحة ورياضة

اخصائي تعذية علاجية من جامعة استانفورد الامريكية
استغفر الله والحمد لله ولا حول ولا قوة الا بالله لآ إلـه إلاآنت سبحآنك آني كنت من آلظآلمين
 
أعلى